小茜生气时常会说些刺人及威胁的话，甚至歇斯底里地摔东西，先生阿元虽然与其沟通过几次，但小茜仍无法控制自己的情绪。阿元因担心她伤到小孩而不安，吵架时伤人的话及其凶狠的表情也时常在脑中重演，导致在家看到小茜会想躲避，而长期的不愉快也影响到工作。小茜虽然想改善情绪容易失控暴走的问题，却觉得大部分的坏情绪是他人所造成。
生活许多压力来自四面八方，而伴侣关系在高压情境下也倍受考验，容易因焦躁不安、能量低迷而互相责怪、摩擦频频。
即使平时清楚“乱发脾气不能解决问题”、“再这样爱乱爆气，没有人受得了”，遇到特定的压力刺激，还是很容易情绪激动，甚至大失控。
小茜生气时常会说些刺人及威胁的话，甚至歇斯底里地摔东西，先生阿元虽然与其沟通过几次，但小茜仍无法控制自己的情绪。阿元因担心她伤到小孩而不安，吵架时伤人的话及其凶狠的表情也时常在脑中重演，导致在家看到小茜会想躲避，而长期的不愉快也影响到工作。其实小茜也不喜欢自己的“偶尔失控”，不希望老是被老公和孩子当成喷火龙，看到就想躲，也不晓得在理智线快断线时可以怎么做。两人在最近一次的恳谈后，决定寻求婚姻咨商的协助。
对负面感受保持觉察 可避免不断升温怒火中烧的前奏往往是从一些让自己不开心的负面想法开始，若没有及时觉察或降温，便可能出现如小茜那样强烈的行为反应，譬如摔东西、搞消失、谩骂吼叫、摆臭脸、拒绝合作或冷漠对待等。不论是哪种，即使没有动手，都可能造成伤害，严重破坏亲密关系、拉开彼此距离。
下面提供四个自我调适的方法可以协助我们练习情绪降温，缓减反应强度：
（1）不为暴怒找借口
盛怒中的人，多半都以自己的感受为主，总认为对方应该先改变。如果不能好好面对个人的情绪困扰，容易为自己过激的反应找理由：如觉得自己被不公平对待、另一半很可恶、爱找碴、无法沟通，甚至认为对方喜欢火上浇油，也因为压力爆棚自己才会怒不可遏。
“我的本性不是如此，都是先生害我的脾气变得这么坏。”小茜虽然想改善情绪容易失控暴走的问题，却觉得大部分的坏情绪是他人所造成。因此，如果能承认自己有自制力的问题，才不会为自己的情绪失控找借口。
（2）不要过度压抑情绪
愤怒或焦虑都是情绪的一部分，但人们对于怒气却常有极为负面看法，容易刻意忽略。情绪需要悉心的照顾和梳理。习惯压抑或害怕冲突的人，需要试着接受“偶尔发怒是自然并且健康的”，承认“生气只是情绪的一种”，理解愤怒背后常常是悲伤或给自己太大的压力，则比较容易面对负向情绪。
如果一时很难在伴侣面前表露内心脆弱的一面，可透过心理咨商练习将心中抑藏的烦恼、恐惧、怨怒或委屈，以言语或其他方式表达出来，或许可对自己的情绪有新的理解和发现。
（3）走出过去阴影
每个人多少都有些特别敏感的“地雷区”或情绪按钮，尤其容易被另一半的言行触动，这些按钮常与家人、过去受伤经验有关。
当抓狂的反应冷却下来，不妨想一想、问问自己，对方的某个言语、动作或表情为什么会让自己这么生气？是哪句话让自己觉得很受伤？是不是以前的某个时刻也曾有过类似的感受？是不是对方的行为和你不喜欢的家人、手足或是某个非常讨厌的主管非常相似？如果真的有，还是要提醒自己，也许他们有相似之处，但两者的言行本意及动机可能截然不同。对方是你的亲密伙伴，不该拿身旁的重要队友当出气筒。
（4）合宜看待自己
以小茜的例子来说，变成易怒魔人的主要原因是小茜常常不喜欢自己、觉得自己很糟糕；在原生家庭经验里，有许多被忽略、被误解和否定的伤害。
想要摆脱过去阴影、看得见自己的好，需要一段对自我和关系的深入觉察，以及重新选择的历程，最重要的是：接受彼此的不完美，不再放大自己和伴侣的不足。如果你也像小茜一样，想做些改变却不知道该从何着手？或许，可以尝试从“愿意换个方式表达生气”和练习抱抱自己、放松身心开始。
当说的话被又当耳边风、又快被另一半气到脑充血，觉察到自己的负面感受已开始涨潮，又想破口大骂，除了赶紧作几次吸四秒吐八秒的深呼吸，想像不舒服的感觉，随着一次次的吐气排出去，也可以试着在心中默数一到十，慢慢让自己冷静下来。
也许有时对自己失望或常感到挫折、力不从心，若能更合宜地看待自己的优缺点，心情或许也会变得比较美丽、平静。
