对漂泊在外的河南人来说，蒸菜是胡辣汤、烩面之外的另一种乡愁。研究发现，蒸、漂烫对胡萝卜、菠菜、番茄等蔬菜中β-胡萝卜素的保存率能达到87%以上。有实验对不同烹调方式下，3种十字花科蔬菜中硫苷物质的保留率进行对比，发现蒸的方式保留率最高。②除了营养素损失少，这种蒸菜还有低脂低负担的健康优势。午餐建议热量摄入：成年轻体力劳动女性约720kcal、成年轻体力劳动男性900kcal总之在营养健康这块，大北方蒸菜确实稳！
不知道大家有没有同感，蔬菜要想拿捏住美味和健康，其实挺难。
好吃的吧，往往跟高油脂绑定。什么猪油炒青菜、油炸蘑菇……底层逻辑就是一个素菜荤做。
健康的吧，比如水煮菜，那真是含泪硬咽。
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本以为完成每天的吃菜目标无望了，诶～你猜怎么的，最近我们挖到个宝，直接打开了吃菜新世界——
蔬菜撒点面粉，上锅蒸几分钟，再加入调味汁一拌！
就成了香软味浓，可饭可菜，还低脂健康的美味。而且比起煎炸溜炒，蒸菜的难度很低几乎不可能翻车，这谁不爱！
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南方的朋友可能有点陌生，其实这种将菜和面奇妙融合的蒸菜，在黄河流域流传已久，是很多北方人记忆里的家乡味。
在河南，茼蒿、胡萝卜、红薯叶、莴笋叶……万菜皆可裹面蒸，拌上蒜汁嘎嘎香。
对漂泊在外的河南人来说，蒸菜是胡辣汤、烩面之外的另一种乡愁。
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在陕西和甘肃，这种蒸菜又叫麦饭、裙裙（琼琼）。槐花、榆钱、苜蓿都可以蒸，满满乡野生趣。灵魂是最后那一道油泼辣子，滋啦一下香气窜天，寻常野菜也能变成吃不够的美味。
还有山西的拨烂子、河北的蒸苦累、宁夏的洋芋擦擦……都是把蔬菜撒上面粉，蒸制而成的传统美食。
不得不佩服北方人碳水夹蔬菜的神奇脑洞~
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尽管这种蒸菜外表朴素甚至有点寒碜，但试过就逃不出「真香定律」。
如果你吃腻了炒菜、水煮菜，一定要试试看！对了，文末我们还给大家安排了４款「懒人蒸菜食谱」，记得收藏～
比炒菜健康
比水煮美味
简直神仙吃菜法
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吃蔬菜嘛，除了吃风味更重要的是吃个营养健康。
① 比起炒、炖煮等烹调方式，「蒸菜」的营养素损失更少。
就说深色蔬菜中富含的 β-胡萝卜素吧。
研究发现，蒸、漂烫对胡萝卜、菠菜、番茄等蔬菜中 β-胡萝卜素的保存率能达到 87% 以上。而油炒和炖煮的保存效果，明显要弱。
咱们常吃的芥蓝、娃娃菜等十字花科蔬菜含有硫苷物质，一直被认为具有很好的防癌效果。
有实验对不同烹调方式下，3 种十字花科蔬菜中硫苷物质的保留率进行对比，发现蒸的方式保留率最高。
还有啊，虽说蔬菜在加热过程中维生素 C 的流失不可避免，但蒸对维生素 C 的保存效果也优于焯水。
看到这有的朋友可能会说，我是狠人我生吃，营养一点不损失。
想简单了。生吃蔬菜体积没变小，很可能吃几口就饱了，导致每天吃不够足量蔬菜。
而且说实在的，咱们的「中国胃」还是更爱鲜香温软的味道，生吃总归差点意思。
② 除了营养素损失少，这种蒸菜还有低脂低负担的健康优势。
调味几乎不用油，或者只用很少的油来提香，再加上多数蔬菜本身热量不算高，炫起来真没啥负担。
午餐建议热量摄入：成年轻体力劳动女性约 720 kcal、成年轻体力劳动男性 900 kcal
总之在营养健康这块，大北方蒸菜确实稳！
③ 另外，它的美味也有据可循。
因为不用直接和水接触，食材中的大部分水溶性风味物质得以保留，可以吃个原汁原味。
更妙的是面粉的加入，吸收了蔬菜表面的汁水，吃起来不会湿哒哒，而是糯糯面面、松软可口，有一种微碳水带来的踏实感。
不像沙拉和水煮菜经常觉得吃了个寂寞。
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你说这就够种草了吧，结果它做起来还很简单——
厨房小白
也能轻松整活
5 分钟搞定全流程
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咱们来看看，一道北方蒸菜都需要啥：
蔬菜面粉/杂粮粉调味汁
这个公式你就用吧，什么土豆、胡萝卜、豆角、蒿子秆都能往里套，真的很难不好吃。
走，我们展开唠唠。
① 适用范围很广，大部分蔬菜都可以冲。当然如果想更美味，给大家俩建议——
含水量少的蔬菜：
比如茼蒿、豆角。
蒸出来干爽蓬松，不会水津津的。
本身风味比较明显的蔬菜：
像芹菜、槐花、胡萝卜、紫甘蓝。
用这种做法可以适当保留蔬菜的本味，但面粉和料汁又不会让这种风味太过突兀，讨厌的蔬菜都变得眉清目秀。
② 再说面粉吧，你根本用不着和面，直接撒！再抖搂抖搂，让面粉薄薄覆在蔬菜表面就完事儿。
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传统做法是用小麦粉（白面），但咱把格局打开，还可以用玉米面、全麦粉，来一个粗细搭配更健康。
③ 撒好面接下来就是上锅蒸，基本 5 分钟就够！蒸时间长了反倒会口感发黏，没那么干爽蓬松。
最后简单调个料汁，淋在蒸好的蔬菜上或者当蘸水，开吃~
还是有点懵？来，再给大家归拢一张图，排列组合能吃一个月
