第一种，练腹肌力量，即人们常见练就的马甲线、人鱼线，这种方法，就会将表层力量练成向石榴皮一样，紧紧硬硬的包裹身体，一旦遭受外力撞击，就会导致内心籽破碎，人体也是如此，同时紧绷的腹部，也会导致呼吸下不来而受阻。为什么现在风靡靓丽人们眼球那漂亮的马甲线，让肚子收收收，已成常态的火爆练习，可并没有让练习者摆脱腰酸背痛、颈椎疼痛的困扰，这种现象，值得我们每一个瑜伽习练者们的深思！
大家好，我是筱颖。今天文章的内容真的是值得可期可待，每一句都是纯干货分享。话不多说，进入正题！
人的腰背疼痛，主要是分布在脊柱周围肌肉核心力量的不足，而导致颈曲、胸曲、腰曲的不稳定，那么，做体式时会让弱者处于被动受代偿的状态，往往受伤害就是腰和胸、颈部及下背部的盆骨。核心，究竟是紧紧的收腹，还是放松腹部？核心是让呼吸充盈腹腔！呼吸就会产生腹压！这是一个需要大家了解的关键。通常两种练习核心的方式和不同的结果？第一种，练腹肌力量，即人们常见练就的马甲线、人鱼线，这种方法，就会将表层力量练成向石榴皮一样，紧紧硬硬的包裹身体，一旦遭受外力撞击，就会导致内心籽破碎，人体也是如此，同时紧绷的腹部，也会导致呼吸下不来而受阻。
第二种，用呼吸将气体充盈饱满而包裹腹腔，就犹如汽车里的急救装置，安全气囊！也有点像我们现在流行吃的膨化食品，胖胖的外表，即使你使劲儿锤它，有气体包裹着弹性的外表，会保护里面的东西，人体也是如此。
核心概念的注解：核心肌群，除了大家都知道的外浅表肌群外，也包括所有包裹主躯干，即脊柱的深层内在小肌群，由于位置的隐，它们经常被忽略，所以更要去激活启动它们。腰背疼痛，就是因为那些包裹在腰背周围的肌肉力量失衡（核心内肌群）导致腹压缺失，腹压式呼吸，正好弥补修复了它们。
为什么现在风靡靓丽人们眼球那漂亮的马甲线，让肚子收收收，已成常态的火爆练习，可并没有让练习者摆脱腰酸背痛、颈椎疼痛的困扰，这种现象，值得我们每一个瑜伽习练者们的深思！其实，身体在正常生理曲度下，更需要的是骨骼和关节的稳定性。所以，在保持人体中立位的状态下，练习骨骼和关节的稳定性，以调动体内深层肌肉启动的活力，而不是只限于表层肌肉的练习。深层稳定肌——多裂肌我们更需要去唤醒它，最好方法就是呼吸，正确的呼吸方法可以激活它，那种长期收腹的力量练习，是会阻碍它的正常肌体功能，所以，保持正确的呼吸模式，才会达到事半功倍的效果！
呼吸练习中一定要保证用腹式呼吸，这里要讲的和大家知道的腹式呼吸略有不同？吸气时，保持胸腔不动，肩部放松的状态下，充分吸饱满充盈至下腹部，潜意识中还可以激活沉睡的盆底肌群（这个有待于伽人们自己去实践理解）
吐气时，慢呼仍保持腹腔里气压。
腹压式腹式呼吸：给这个呼吸起一个好玩又有点搞笑的俗名——鼓肚子呼吸，形象又易懂。吸——保持胸腔不动，肩下沉放松，吸到撑饱满至想吸却又不能再吸，即悬吸（看似呼吸没有了，可它仍旧在腹内运作）
呼——保持肚脐被撑住不动，慢而不能再慢的呼，然后，重复！
一旦你娴熟的驾驭了呼吸，它会成为我们生活常态，就不需要刻意去撑的太满或呼的太慢了，这种吸的满和呼的慢只是暂时的，胸腔强调的保持不动也是（因为现在大家已经动已成习惯了，控制不动才是练习所需要的）这些都是一个练习的过程！
其实这种呼吸，就是我们都知道的腹式呼吸法，只是纳入练习，就会有了新的不同练习的效果！这种呼吸的模式，我们要将它融入到平常生活中去，生活中的注入远比练习时更重要！
摒弃生活中一切不良习惯和起居坐行等等，养成一种良好的生活方式，让我们健康快乐的生活，才是我们瑜伽的真谛！
注意：在腹式呼吸中保持充盈饱满的状态，呼吸过程中，要控制胸腔不动及肩部的紧张，让呼吸能更轻松的进入腹部，也许你暂时不习惯，但坚持一段时间有意识的去感知，一定会做到。呼吸是生命的源泉，它也是体式灵魂，没有了它，你的生存幸福健康感会大打折扣！在体式中去亲历去体验腹压式呼吸的神奇！
下面做几组动作大家体验呼吸的神奇：第一步：体验手臂上举的神奇
在你轻松吸满气，至腹腔深层处时，你会在不自觉中，上举的手臂自然轻松的向上向后屈。是呼吸，调动了这个神奇的功效，让身体神经系统接受此信号，饱满的腹腔气囊，让你的核心肌群启动，手臂自然会很轻松的上举，也就是肩的灵活性增加了。（如上图所示）
第二步：肩部附属运动之肱骨运动（肩关节的保养运动）
招财猫式1：
仰卧， 肩膀、肩胛骨、锁骨均固定不动，保持 肱骨在关节臼里微运动（滑动）一只手监督要活动的手，固定好在肩部（如图上图所示）
停留在这里调整五个呼吸（腹压式呼吸）
招财猫2:
保证1式位置，慢慢呼吸，手臂微向下转，一点一点往下，这个向下的动作，可以精确到毫米，只有这样慢微米的向下，才能启动内在小肌群的参入运动，在做到自己能力范围承受得了的地方，停下，呼吸，再继续微米的往下......，找到适合的度，然后停留，保持五个呼吸(腹压式呼吸）
重点提示：专注而有耐心，让呼吸轻松的进入腹腔，体式会慢慢地有进展！始终保持肱骨卡进肩胛骨臼里的觉知，让肱骨在臼里运动微运动。
招财猫3:
收回，按上述2，继续向相反方向运动，即屈肘向上慢慢转动，而不是用快速的蛮力压下去（如上图所示）原路返回。按上述步骤，换另一只手做。
这个是慢节奏的练习，能够深层次的启动内小肌群。
这个卧式版招财猫动作，注意的是，在做的过程中一定要慢，每天可做两至三次，有利于肩关节的保养和灵活性，常常做可以消除肩关节弹响。
切记，要慢！
第三步：肩关节的稳定性
侧支撑，勾脚踝，身体保持在一条直线上，（脚后跟、臀部、脊柱、肩、肘、颈、头部处于一条直线上）盆骨垂直地板，微微翘臀，（即腹股沟稍折叠，屈髋）勾脚启动小腿胫骨前肌，同时意念胫骨粗隆放松膝盖，顶向髋骨臼里，耻骨压低，骶髂关节撬，手肘支撑，大臂外旋小臂内旋，撑地，和身体夹角是，大于九十度（即手肘在肩部稍前一点）
另一只手卡在腰部，摆好姿势后，将撑地的那只手的肱骨头地方朝后背方向推，肩胛骨下缘朝下沉，推地的手肘在推地的同时，又有一种力向臀部微移，这种力可以稳固肩胛骨，不让肩胛骨滑出关节臼（就是通常大家所说的肩胛骨翘起），勿塌腰，上部的胸腔稍向上向后稍倾斜一点点！
保持五个腹压式呼吸。（如图所示）在做另一侧。
小结：
体验呼吸带给肩关节稳定性和灵活的重要性及影响。
手臂上举：开肩很重要，但不是用蛮力来强行去开，我们要好好爱护自己的身体，遵从它生理结构状况，而去温柔的去打开它。
我们的肩胛骨最容易往前或侧方向跑出去，不待在它该待的肩关节臼里。
招财猫式：就是让肩胛骨保持中正位置状态下，避免表层肌（胸大肌、斜方肌....）启动，稳定住它们，利用肱骨在关节臼里的微旋运动，激活内在深层小肌群，去保养和灵活肩关节。
侧伸展式： 增强肩胛骨的稳定性，调整肩袖肌群肌肉张力的平衡。则可以加强稳定我们肩袖群。
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