支撑整个身体的脊梁很多人的养生关键词里，有“养腰”“养腿”“养膝盖”，但却忽略了支撑人体整个躯干的顶梁柱——脊背脊背给予我们的身体坚硬的支撑，是人体最重要的组成部分但是长期伏案工作、保持同一个姿势、低头玩手机……这些坏。
很多人的养生关键词里，有“养腰”“养腿”“养膝盖”，但却忽略了支撑人体整个躯干的顶梁柱——脊背。
脊背给予我们的身体坚硬的支撑，是人体最重要的组成部分。
但是长期伏案工作、保持同一个姿势、低头玩手机……这些坏习惯都会让脊背不堪重负。
据世卫组织统计，曾在某个时段经受过背疼折磨的人，约占全世界人口的1/3。
《生命时报》采访多位专家，告诉你怎样科学养背、护好全身。
受访专家
中国中医科学院针灸医院主任医师 姜爱平
南京市中西医结合医院老年病科主任中医师 王东旭
湖南中医药大学第一附属医院中医外科主任医师 陈其华
哈尔滨医科大学附属第四医院骨外科专家 赵承斌
国家体育总局健身气功管理中心副研究员 丁丽玲
背薄一寸，命长十年俗话说，“背薄一寸，命长十年”，可见保养后背的重要性。
从西医的角度来看，脊柱中有脊髓，神经从脊髓分支出来，散布到全身各处，大脑通过脊髓和神经网络指挥全身的活动。
如果脊柱不够强壮，可出现侧弯、驼背、椎间盘脱出等，不但身体容易失去平衡，而且容易诱发多种慢性疾病，造成残疾甚至危及生命。
从中医的角度来看，背部是人体四大养生区之一。“背为阳，腹为阴”，背部是人体阳气循行的最大通道，统摄一身之阳。同时，支撑整个背部的脊柱，称为“龙骨”，脊柱不正，可诱发多种疾病。
背部的健康状况，往往反映着人体脏腑的运转情况。人体背部有两条非常重要的经脉，督脉和膀胱经。
- 督脉是人体的元气通道，与人的神智、精神状态有紧密的关联，最能体现一个人的精气神，又称阳经之海，统一身阳气；
- 膀胱经从上到下分布了12对背俞穴，背俞穴是五脏六腑之气输注于腰背部之处。膀胱经具有调节脏腑的功能，刺激膀胱经可起到振奋五脏六腑的阳气。
除了各种疾病因素外，最常见的背痛原因是一些不良的生活习惯。
1、睡旧床垫
优质床垫的使用寿命通常为8~10年，旧床垫很难给脊椎提供必需的支撑。更换的新床垫不能太硬也不能太软，否则容易导致背部支撑力不足。
2、单肩背重包
经常单肩背又大又重的背包，会导致双肩失衡、脊椎变形。
背包重量最好不要超过体重的10%。另外，可双肩轮换着背包。东西多的话可分成两个包，左右肩各背一个。
3、老穿高跟鞋或人字拖
美国脊椎指压治疗师托德•辛尼特博士表示，鞋跟太高会导致脊柱受力不均、背部弓起。穿人字拖时间过久也容易导致脚部不稳定，导致背痛。
4、伏案久坐
与站姿相比，坐姿对脊椎产生的压力增大50%。久坐者身体活动少，背部肌肉力量会因此而减弱。
5、过度紧张
精神过度紧张会导致包括颈脖和背部肌肉在内的全身肌肉僵硬，持续紧张会使这些肌肉无暇放松，进而导致包括背痛在内的全身酸痛。
6、不爱锻炼
背部支撑力一旦不足，身体就容易发生僵硬，椎间盘功能退化。
7、超重
科罗拉多大学附属医院脊椎中心专家维努•阿库索塔博士表示，高热量低营养的垃圾食物容易导致体重增加，背部受力更大。
腰部赘肉过多会导致身体前凸，背部压力增加。减重5%~10%可以大大改善背痛。
养背，记住4个关键词晒
晒背温阳，四季皆宜。晒背能提高人体免疫力，对骨质疏松、高血脂、高胆固醇血症、风湿病等均有良好的效果。
晒后背以10～20分钟为宜，夏日适宜在9点之前晒背。
拍
拍打背部穴位和经络，可以疏通全身经络，促进周身阳气的运行。拍背部对于感冒、肩背疼、神经衰弱、胃疼、腰痛、便秘等症状都有一定的缓解和治疗作用。
站立，全身自然放松；双手张开，一手拍打颈部及上背部，另一手拍打下背部，拍打50次，然后交换上下手，再拍打50次，每天1～2次。
摩
背部按摩也是护背的重要方式之一。
先将双手搓热，置于患者后背，从上而下缓慢用力按摩整个背部，以局部皮肤发热、发红为度。
每次推按约100～120次，每晚一次或早晚各一次。
捏
捏脊可以止痛、消除疲劳，促进背部气血循环，减少背部脂肪堆积，提高自身免疫功能。
俯于床上，背部保持平直、放松。协助者两手的中指、无名指和小指握成半拳状，食指半屈，沿脊椎两旁二指处。
用双手食指和拇指从尾骶骨开始，将皮肤轻轻捏起，然后将皮肤慢慢地向前捏拿，由下而上连续捏拿4～6遍。
捏脊时要注意保暖，避免受凉；皮肤有外伤、感染时，不适合捏脊；有高热、高血压、心脏病或出血倾向者也要慎用捏脊法。
一套养背操，帮你强脊背生命君教你几个动作，缓解背痛，强健脊背。
俯卧式：平展俯卧、双臂靠近身体、脸朝一侧。深呼吸数下，可以完全放松，保持4～5分钟。
俯卧伸展式：在俯卧的基础上，抬起上身、屈肘支撑上身，深呼吸数下完全放松，保持4～5分钟。
俯卧展背式：由俯卧位双手撑地，抬起上身。骨盆、臀、腰必须完全放松，腰下垂，保持1～2秒，恢复俯卧。
重复以上动作，上身逐渐抬高，使背部最大限度伸展。如果你感到疼痛减轻或集中，你可把腰部下垂多保持1～2秒，每节练习至少进行10次。
站立式：当条件不允许你做俯卧运动练习时，即可做站立伸展。双脚微分开站立，双手放于腰部，手指向后，将腰以上躯干向后弯，双手做支柱，维持1～2秒回到开始的位置，这个练习也能防止腰背痛进一步发展。
仰卧抱膝式：仰卧、屈膝，而后双手抱膝，平衡地将双膝尽量拉向胸部，保持1～2秒，恢复原位。注意练习时头不可抬起，恢复时双膝不要伸直，屈曲练习后必须接着做一次俯卧伸展练习。
需要注意的是，护背重在日常对背部的保养，如果已经出现了比较严重的腰背部问题，应及时就医。
本期编辑：王晓晴
版权声明：本文为《生命时报》原创，未经授权谢绝转载。
