表哥收藏夹·第十四期表格虽小，内有乾坤。控制体重，肥胖会增加心脏负担。适当补钾有助降血压，推荐香蕉、桃子、红薯、菠菜等蔬果。猪肉等红肉、腌制食品应限量，甜食和糖果尽量不吃。世界卫生组织这样描述健康和寿命的影响因素：生活方式和行为占60%，遗传占15%，环境因素占17%，医疗服务条件占8%。
表哥收藏夹·第十四期
表格虽小，内有乾坤。大家好，我是“表哥”，一个话虽不多，但能说到“点”上的医学编辑。
《生命时报》全新推出“表哥收藏夹”栏目，用一张表把身体一眼看穿，让疾病一扫而光，将健康一键收藏。
怎样判断一个人是否健康？
最客观、最“硬核”的标准，
大概就是各种指标了！
人体最常见的十大健康指标，一张表帮你总结地清清楚楚。
表哥划重点
健康指标异常，未必就是患了某种疾病，工作压力、情绪、生活方式等都可能引起数据的波动。
但如果某一指标出现异常，就是在提醒你：是时候该关注健康，调整不良的生活方式了。
1、心率
静息心率每分钟60~75次是理想状态。慢心率是人类长寿的“开关”，身体健康的老人，静息心率较慢是件好事。放缓心率是一项长期的工程。
- 少喝浓茶，特别是不要在睡前喝。
- 避免熬夜、吸烟、饮酒，定时排便。
- 坚持运动会增强心肺功能，每周应运动3~5次，每次至少半小时。
- 控制体重，肥胖会增加心脏负担。
2、血压
血压超标的人，除了遵医嘱定时服药外，还应注意以下细节。
- 每天盐摄入量控制在6克以下，提防酱油、椒盐零食等隐性盐。若食品包装上“NRV%”这一项超过30%就要少买少吃。
- 每天吃油量限制在25~30克之间。
- 适当补钾有助降血压，推荐香蕉、桃子、红薯、菠菜等蔬果。
- 猪肉等红肉、腌制食品应限量，甜食和糖果尽量不吃。
3、血脂
如果血脂已经出现异常，一定要养成良好的生活、饮食习惯。
- 适量摄入胆固醇，以每天＜300毫克为宜。
- 严格限制饱和脂肪（动物油），远离含反式脂肪较多的食品，如人造奶油、油炸食品、烘焙食品等。
- 多吃谷物、薯类、笋、大白菜等富含纤维的食物。
4、空腹血糖
2016年世界卫生组织首次发布的《全球糖尿病报告》显示，中国约有5亿成年人处于糖前期，患2型糖尿病的风险较高。
要想控制好血糖，要特别注意3个细节。
- 把减肥5%～10%列为首要目标。
- 适当减饭量，注意进餐顺序，餐前先喝汤，吃蔬菜的同时可吃些鱼，最后吃主食。
- 限制精米白面，多吃全谷物，如小米、燕麦、玉米等。
5、血尿酸浓度
血尿酸浓度是判断痛风性关节炎的重要标准。要想控制这一指标，关键要做到低嘌呤饮食。
根据每100克饮食中嘌呤的含量，可以把日常的食物分为甲、乙、丙三级。
甲级（含嘌呤150~1000毫克，禁止食用）：动物内脏、肉脯、肉汁、沙丁鱼、蚝、蛤。
乙级（含嘌呤50~150毫克，少量食用）：肉、鱼、菠菜、豌豆、扁豆类、海味。
丙级（含嘌呤0~15毫克，放心食用）：蔬菜类、果汁类、乳类、蛋类、乳酪类、谷类及其制品。
此外，还应警惕菇类和豆类，香菇、蘑菇、菜花等不宜多食。吃肉时不要喝汤，高尿酸患者吃肉最好连续煮两遍。
6、体质指数
减肥是个技术活，需要掌握科学的方法。
- 运动30分钟以上才可能减肥。
- 选择中等强度的锻炼，如中速跑、跳绳、游泳等，再配合做一些力量训练，效果更好。
- 如果要吃红薯、土豆、山药等，一定要减少米饭、馒头的摄入。
当然，肺活量、视力、腋下体温、握力体重指数等也是判断健康状况的重要标准。一个健康的人，就像一组规律运行的机器，任何一环都不会“掉链子”。
世界卫生组织这样描述健康和寿命的影响因素：生活方式和行为占60%，遗传占15%，环境因素占17%，医疗服务条件占8%。
只要坚持锻炼，节制饮食，规律作息，保持乐观心态，身体就不会太差。
你有多自律，就有多健康。
参考文献：
《中国居民膳食指南2016》
《中国高血压防治指南（2018年修订版）》
《中国成人血脂异常防治指南（2016年修订版）》
本文编辑：郑荣华 美术设计：王傅佳
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