不过，要是每天久坐的时间超过10个小时，则死亡风险也会增加。辛玉甫说，对老年人来说，久坐对肌肉力量、身体平衡、耐力等方面危害较大，严重者甚至造成功能丧失。选择中等强度多成分身体活动辛玉甫介绍，老年人想要改善身体功能，让身体充满力量，除了补充蛋白质减缓肌肉流失外，运动自然少不了。《体育锻炼和久坐行为指南》建议，65岁以上的人，每周应有3天或更长时间进行各种中等或更高强度的多成分身体活动。
长期躺着玩手机身体不好站立困难?■受访专家辛玉甫 河科大一附院开元院区康复医学科主任，我来为大家科普一下关于长期躺着玩手机身体不好站立困难?下面希望有你要的答案，我们一起来看看吧!
长期躺着玩手机身体不好站立困难
■受访专家
辛玉甫 河科大一附院开元院区康复医学科主任
庞利红 河科大二附院神经内科康复病区主任
躺着也算久坐？真的！老年人可要注意了。
近日，世界卫生组织发布了《体育锻炼和久坐行为指南》，久坐伤身落下实锤，并对65岁以上老年人提出了活动建议，其中，“每周应有3天”“中等或更高强度”“多成分身体活动”等关键词值得您好好了解下。
01 坐多久算久坐？
久坐不看时间，看代谢水平
“久坐伤身，很多人都听过这句话。”辛玉甫介绍，不少人首先想到的是：坐多久算久坐？不过，根据《体育锻炼和久坐行为指南》提示，久坐指的是“清醒状态下，代谢当量低于1.5Mets（梅脱，一种能量代谢当量）的所有行为”，也就是说久坐和身体代谢有关，长时间躺着玩手机、躺着看书等行为，其代谢处于低水平，都属于久坐，有害健康。
不过，要是每天久坐的时间超过10个小时，则死亡风险也会增加。
“其实也好理解，人在躺着的时候，身体新陈代谢水平下降，血液循环变慢，影响是全身性的，肌肉合成自然也会受到影响。”辛玉甫说，对老年人来说，久坐对肌肉力量、身体平衡、耐力等方面危害较大，严重者甚至造成功能丧失。
02 久坐危害咋消除？
选择中等强度多成分身体活动
辛玉甫介绍，老年人想要改善身体功能，让身体充满力量，除了补充蛋白质减缓肌肉流失外，运动自然少不了。
《体育锻炼和久坐行为指南》建议，65岁以上的人，每周应有3天或更长时间进行各种中等或更高强度的多成分身体活动。
所谓中等强度，老年人可用以下3个标准进行衡量判断：
运动后，心率达到最大心率的60%左右，最大心率（次/分）= 220-年龄，老年人可以通过数脉搏得知自己的心率；能持续运动10分钟至30分钟，微微出汗；第2天起床后无疲劳感。
所谓多成分身体活动，指的是活动种类要多，从平衡、力量、耐力等多方面进行功能训练，如每周进行慢跑、骑行、游泳、跳广场舞等多种形式的活动，这样做还可以降低跌倒相关的受伤风险、防治骨质疏松。运动时间以每天30分钟为宜。
03 一次坚持不了多久？
可将活动时间分解，只要强度达标
庞利红提醒，老年人如果一次坚持不了太长时间，可以将活动时间分解，即便是一次10分钟，只要强度达标，相加的运动量都可计入每天的活动总时长里，也就是每天中等强度活动时间相加达到30分钟即可，对健康一样有好处。
另外，《体育锻炼和久坐行为指南》中提示，成人的体育锻炼建议也被认为适用于65岁及以上人群，也就是说，老年人也应该适当进行一些抗阻运动，如举哑铃、提拉重物等克服外界阻力的运动，这样有利于锻炼肌肉力量，让老年人走得更稳，迈步更有力。
同时，庞利红建议，老年人在中等强度运动后，可以适当进行拉伸运动，如踢踢腿、扭扭腰、伸伸胳膊等，改善身体柔韧性和灵活性，可以减少意外跌倒风险。
作者：崔宏远
来源： 洛阳晚报
