席蕊国家体育总局体育科学研究所助理研究员缓解由于弯腰或久坐，腰部肌肉代偿而导致的腰部疲劳酸痛。
【本期指导专家】
席蕊
国家体育总局
体育科学研究所
助理研究员
【动作一，髂腰肌拉伸】
缓解由于弯腰或久坐，腰部肌肉代偿而导致的腰部疲劳酸痛。
1.找一个瑜伽垫，左腿单膝跪地，另一侧下肢保持髋关节和膝关节屈曲90度
2.上半身直立向前平移，保持30秒
【运动小贴士】
髂腰肌紧张缩短时，会引起腰椎的过度前突导致腰痛，所以髂腰肌拉伸很有必要。
【动作二，腰方肌拉伸】
缓解跷二郎腿等不良坐姿导致的腰部酸痛。
1.保持上半身直立
2.双手放在裤缝的位置，向侧边弯腰
3.手沿着裤缝往下慢慢移动，感受到侧方肌肉的拉伸时就停住，坚持15秒-30秒
【运动小贴士】
注意保持上半身直立，不要前倾也不要后仰。
来源： CCTV生活圈
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至此，经过扩建后的圆明园，占地面积达到三千亩左右。至此，圆明园的格局基本形成。10月6日，占领圆明园。这场持续了两天两夜的大火，将圆明园烧成一片废墟。后因财政困难，被迫停止,改建其他建筑。1900年，八国联军侵入北京，圆明园又一次遭到破坏。清朝覆灭后，一些军阀、政客、官僚，纷纷从圆明园盗运建筑材料，圆明园遗址遭到进一步破坏。
