正常踝关节背屈约30度，跖屈约50度，内翻45度，外翻20度。这些肌肉长期处于代偿状态，也会导致小腿的粗大或膝关节的损伤。
到底如何瘦小腿？如何瘦大腿前侧？外侧等等~~~~~为什么跑步越跑腿越粗？为什么没锻炼过还是一堆肌肉呢？为什么大腿内侧外侧容易堆积脂肪？为什么小腿那么粗，怎么练也减不下去，拉伸放松也没有效果，为什么跑步走路久了小腿会酸？为什么深蹲训练屁股没有感觉反而腿更粗了？这些问题非常常见，又困扰着大部分的教练和会员，那么到底如何训练才是正确的呢？瘦腿之前首先要进行腿的评估，评估准确了，才能进行正确的有效训练，而真正的有效训练并不一定是很累的，方向永远比努力更重要！
腿粗的类型：
腿部比较粗，分为这几种情况：肌肉型，脂肪型。代偿性，
一般来说，
肌肉型的腿比较难减，但是也非常难练出来，男性的肌肉腿特点是有力有型，女性一般为线条非常优美，有力，健康
脂肪型腿，特点为无力，有脂肪粒，或脂肪纹出现，手感软，一般通过正确的训练有氧训练加力量训练加拉伸放松就可以很好的解决，
代偿型腿！一个巨大比例而被大多数人忽略的腿型，现代人由于长期的久坐，缺乏体力活动而导致的肌肉弹性势能异常，长度异常，力量弱，不均衡，导致了太多的颈肩腰腿痛痛，而这些恰恰并不是医生擅长的，而是优秀的健身教练
擅长的，特点：粗大而无力！
代偿：当某些肌肉无力或不工作时，具有相同功能的肌肉就会代替工作，久而久之形成肌肉的代偿型肥大，而不工作的肌肉部位就容易堆积脂肪，
肌肉用进废退，这种代偿不通过训练来解除，也会愈来愈严重，产生新的问题
处理这种类型的腿，常规的训练和拉伸往往不能见效甚至 越努力 越粗大 越难减
大腿粗
常见大腿粗的其中一个原因：上图蓝色为髂腰肌，由髂肌和腰大肌组成，是人体非常重要的肌肉，它的异常关系到痛经，尿频，腿粗，不孕不育，颈肩腰腿痛，局部脂肪堆积等等问题！（这些问题教练也可以解决，因为是肌肉的原因，并不是损伤）
这是人体向前抬腿（屈髋关节）力量最大的肌肉，越占80%，而其他的大腿肌肉都有相同的向前抬腿功能，但是大腿上的肌肉力量只和也不如髂腰肌一人力量！而由于久坐髂腰肌的力量弱，长期被缩短，肌肉用进废退，功能被降低，就导致了其他大腿肌肉的过度工作，久而久之形成的大腿前侧的肥大，此时便会越跑腿越粗，走路腿粗，深蹲腿粗，久坐腿粗，做有氧训练的效果就会不佳，故解决办法为先评估髂腰肌肌力和弹性，再进行激活、训练或拉伸，髂腰肌的力量和功能越棒，大腿就越不容易变粗，而髂腰肌的粗大并不会变现在体表，
跑步中的屈髋角度
所以：你的大腿粗，甚至只需要改变一下运动模式，激活强化一下髂腰肌就可以解决，并不需要太多的苦力训练，正确的运动模式，在走路中就可以瘦腿，这也是为什么回归生活的私教课，效果好但是又不累的原因，
小腿粗
为什么小腿那么粗，怎么练也减不下去，拉伸放松也没有效果，
为什么跑步走路久了小腿会酸？
首先要去思考为何小腿会明显的粗？是因为过度的训练吗？答案一定是NO
而是过度的不正确使用，
我们的的下肢，髋，膝，踝，足，趾，是一个连贯的系统，若每个系统都是正常的，小腿就不会突出，小腿的突出肥大，也并不是小腿本身的问题，所以去处理小腿和放松小腿只会是一个死循环，甚至越来越难减，越来越顽固，
一定要先评估再训练，许多女性经常穿高跟鞋，靴子，高帮鞋，运动鞋，登山鞋，帆布鞋等等，导致关节费用，小腿肌肉紧张，代谢变慢，也是造成小腿粗的最主要原因
由于现代人对身体的不了解，传统教育的无卵用，造成了太多的问题，而导致了现代人的心理和生理得到了N多伤害，还被所谓的真理忽悠，做了太多的无用的努力，而失败的教训往往是不够努力，，，
现代女性的美丽，往往忽视了自身的人体系统的修饰，而借用太多外界物品，而鞋子的功能更多的是在于美观和销量，真正的功能性鞋子价格都在2000左右，分为内翻型外翻型，慢跑，训练，马拉松，夜跑，休闲，登山，中长跑等等
正常的足弓：
专业跑鞋：
由于鞋子（鞋帮高，鞋底硬）限制了足弓和脚趾的功能和作用，就会导致小腿的过度使用，久而久之就形成了小腿的即无力又肥大，
因此首先要评估踝关节的活动度，足弓和脚趾的力量和活动度，才能判断正确，并给出正确的运动处方
正确的走路模式：脚后跟落地或全脚掌落地，过度到前脚掌，过度到大拇指，大拇指最后离地，并向前推动身体，踝关节只有很少发力的动作，
脚趾的活动度和力量非常重要，若脚趾活动度不足，或鞋子限制脚趾发力活动，就会让小腿发力，时间久了，脚趾力量越来越差，小腿不得不长更多肉来帮助脚趾和足弓干活，也容易出现膝痛 腰痛，脚的稳定不足，臀部也不容易受力，大腿也会更粗，
跑步机瘦腿的效果是最差的，因为跑步机不需要蹬地！
想要真正减掉小腿，一定要先评估脚趾和踝关节，再进行针对性的训练才会有效，
踝关节是由多个关节组成。非常复杂，它可以在额状轴、失状轴做跖屈背屈、足内外翻及环转动作。在跑步动作当中踝关节必须做翻转和屈伸动作，所以踝关节是一个灵活关节。正常踝关节背屈约30度，跖屈约50度，内翻45度，外翻20度。若踝关节过度松弛也就是不稳定，踝关节上方的肌肉就会帮它稳定并代偿，这些肌肉有腓骨长短肌、腓肠肌、比目鱼肌、胫骨前肌等等。这些肌肉长期处于代偿状态，也会导致小腿的粗大或膝关节的损伤。
足踝是人体最下面的关节，当足踝的力学出现了问题，全身的肌肉和骨骼都会自下而上受到影响，同时这种人减脂增肌的效果总是不好，还容易出现全身的肌肉紧张，代谢变慢
综上所述：每个人的腿粗原因都不一样，生活方式也不一样，以上只是常见的一些现象，每个人的处理方法也不一样，一定要有全面的评估才能给出正确的运动处方，否则就是南辕北辙，成功的人往往不是最努力的，而是最懂得思考的人，
98%的人没从来没有学习过正确的走路和跑步，人的一生中走路 呼吸次数最多，这也是为什么很多人和父母学步的时候学习了错误的运动模式，最后粗了腿，胖了全身，然后借口遗传导致腿粗，我们私人教练可以通过有意识的训练去改变你错误的无意识生活习惯，这就是专业健身具有的魅力和价值
