生理位置腰大肌属于髋关节的深层肌肉组织。同理，腰大肌还能使身体发生侧屈、同侧回旋等运动。与此同时还可能造成骨盆前倾的症状，从而导致小腹部凸起。其中最具代表性的拮抗肌就是臀大肌。当臀大肌过弱、腰大肌过强时，骨盆发生前倾的几率至少为80%。这样在避免腿部肌肉发力时，还能有效通过髋关节屈伸刺激臀大肌与腰大肌，从而让其恢复肌肉弹性。
大家好，我是有爱无情撸铁男——KM健身。
开门见山，今天的文章将给大家分享一个话题——腰酸不是腰的错。
其实很多人都有腰部酸痛的困扰，包括经常运动的健身爱好者。甚至有这样一种说法：经常健身的人比不运动的人更容易产生腰背酸痛感。虽然这确实存在，但仅存在于特定的肌力失衡人群。
总体来看，腰部酸痛的原因有很多，但我发现大多都是一种处理办法——针对性的按摩腰部。
按摩腰部肌肉
今天我在这里直接告诉大家：并不是在所有的腰部酸痛中进行腰部按摩就能改善，因为其原因根本不在腰上，很有可能是你腰大肌出了问题。
接下来我会就这个话题从以下4个方面进行展开式的讲解，希望能够让大家对腰部酸痛有全新的认识。
- 了解腰大肌；
- 为什么腰大肌会导致我们腰部酸痛？造成这样的原因有哪些？
- 如何进行自测？
- 如何进行针对性改善？
首先声明一点：腰大肌并不是真正意义上的腰部肌肉，我们平时按摩腰部的时候也按摩不到腰大肌。
- 生理位置
腰大肌属于髋关节的深层肌肉组织。它起始于我们的胸椎最后一个关节与腰椎最后一个关节位置。可以理解为腰大肌的肌束起始位置是从上到下贯穿于整个脊柱腰段位（腰椎）。然后穿过骨盆，最终汇聚于股骨小转子处。
正视图：腰大肌位置
从我们的身体正面看，它处于我们的下腹部两侧且深处位置，同时被我们的肠道等组织所覆盖着。
- 生理功能
从腰大肌所处的位置我们能够看出来，它是连接于我们上、下身的肌肉组织，同时贯穿于整个髋关节，即从腰椎至股骨头。所以从关节的角度来分析，它主要具有以下2个功能。
①以股骨为定点，即下半身保持不动，使脊柱前屈且最大限度靠近股骨。
腰大肌可以使身体向前倾斜，即为髋关节前屈。同理，腰大肌还能使身体发生侧屈、同侧回旋等运动。因为这些都是在腰椎的基础上进行的，所以腰大肌还有一个特别的功能——腰椎矫正。当然，腰大肌不稳定时，腰椎也会发生变化，如前凸、侧屈等。
②以髋关节为定点，即保持上半身不动，股骨前屈。
腰大肌可以使股骨前屈以及股骨外旋，也就是我们在练习腹肌悬重举腿时的动作。
总体来说，腰大肌是髋关节的屈肌。它能够使股骨前屈、旋外以及使脊柱腰段前屈。
为什么腰大肌能够使腰部酸痛？造成这样的原因有哪些？聪明的你们应该已经从腰大肌的生理位置中看出了一些端倪。
没错，腰大肌能够将脊柱腰段的区域进行牵拉。尤其是当腰大肌过于紧张时，脊柱腰段位就会被它向前牵拉，从而引起腰椎前凸。与此同时还可能造成骨盆前倾的症状，从而导致小腹部凸起。在此基础上，腰部就会被动受力而产生酸痛感，所以这时候再怎么按摩腰部也没有用。
其中我们在坐姿的情况下还好，因为坐姿本来就是一种股骨前屈的表现，所以紧致的腰大肌并没有过多的牵拉脊柱腰段。一旦我们站立时，因紧张而缩短的腰大肌就会被拉长，从而向前牵拉腰椎，紧接着骨盆前倾、小腹凸出、然后腰部酸痛就出现了。
这也是为什么有些人站立的时候会腰酸，一旦坐下就没事的原因了。
- 造成腰大肌紧张的原因有哪些呢？
①久坐
毫无疑问，这是让腰大肌处于长期紧张状态下的直接原因。因为在坐姿时，我们正好处于股骨前屈的体姿，这与之前我们所说腰大肌的生理功能之一相同。
久坐
②训练模式存在单一
有些人想要瘦肚子或者想要练出腹肌，就一直做仰卧起坐。而仰卧起坐的后半程动作就是利用髋关节屈肌的力量进行，这是与卷腹最大的不同。
另外我们在腹肌训练动作中，无论是悬重举腿也好，还是仰卧举腿，我们都是在利用股骨前屈进行。所以当我们过多的锻炼腹部肌群时，腰大肌本身也是处于加强状态，再加上我们平时又不怎么拉伸，从而导致腰大肌被动缩短。
其中很多人做这个动作时，腹肌没感觉，腰部反而先酸痛了。
下腹部动作：仰卧举腿
③拮抗肌弱，起不到限制腰大肌的作用
腰大肌过强不可怕，就怕与它形成拮抗作用的肌肉组织过弱，这样就限制不了腰大肌的随意收缩了。
其中最具代表性的拮抗肌就是臀大肌。当臀大肌过弱、腰大肌过强时，骨盆发生前倾的几率至少为80%。所以当这两种拮抗肌发生肌力失衡时，腰大肌会不受臀大肌的限制越来越紧张。
正视图：臀大肌
如何进行自测？如何判断自己是不是因为腰大肌紧张导致的腰部酸痛呢？判断自己是否具有以下特征即可：
①是否有长期久坐的习惯；
②是否经常锻炼下腹部，而从来没有锻炼过臀大肌。
③站立时是否出现腰酸，一旦坐下或者蹲下就会相应缓解。或者将一侧脚踩高并进行俯身也会相应得到缓解。
④仰卧睡觉时，总是感觉腰酸，就像腰部下面空空的，腰在发力。但是侧身蜷卧睡觉时，睡眠质量就很好，腰也不酸了。
如果你出现了以上4种情况中的任意3种，基本已经可以判定你的腰大肌已经完全处于紧致状态了。
如何进行针对性改善呢？针对性改善有两个方向：
第一，拉伸我们的腰大肌；
第二，强化我们的臀部肌肉。
所以只要求拉伸腰大肌来改善是行不通的，我给大家分享的以下3个动作建议大家每天进行训练，尤其是在晚上睡前。动作都非常简单，在床上也可以训练。只要坚持，长期下来我们肯定会得到改善。
- 动作一：弓步前倾
动作目的：拉伸腰大肌。这是拉伸腰大肌的经典动作。
动作流程要领：
①屈膝采用跪姿，膝关节以上保持自然直立，腰背部自然挺直即可。
②将一侧股骨前屈，即向前弓步，使该侧大小腿略大于90°，同时后侧膝关节始终置于地面上且与身体成一条竖直线，两者继续保持直立状态。
③以髋关节为中心，身体始终保持挺直，让前侧腿进行屈髋并向前弓步，与此同时后侧腿被动后伸，从而有效拉伸同侧髋关节内的腰大肌。保持30s即可。
④同理拉伸另一侧腰大肌，保持30s即可。
- 动作二：俯卧支撑
动作目的：拉伸腹肌与髂腰肌（腰大肌），如果你经常锻炼腹肌的话，这个动作一定要训练。
动作流程要领：
①俯卧于平面瑜伽垫上，双手置于肩关节下方且伸直双臂进行支撑上半身。
②与此同时，髋关节及股骨以下位置紧贴于地面，然后使上半身充分向上“抬起”。
③动作过程中保持匀速呼吸，充分拉伸腹直肌，将身体支撑于最高点时，保持股骨固定，主动进行髋关节后伸，同时有效拉伸腰大肌。动作保持30s即可。
俯卧支撑拉伸
- 动作三：臀桥
动作目的：强化臀大肌，与此同时进行髋关节由屈到伸的过程，激活及拉伸腰大肌弹性。
动作流程要领：
①仰卧于平面瑜伽垫上，屈膝且双脚向臀部方向后移并踩实在地面上，大小腿保持60°即可。具体位置根据后期动作到达顶端时，大小腿成90°为准。
②腰背部始终贴合于地面上，髋关节此时处于屈曲状态。我们利用臀大肌力量使髋关节向上伸展，与此同时上背部保持不动，始终贴合于地面。
③动作过程中，手掌可以托住臀部来感受臀大肌的发力，但是不要使手臂发力。收紧下巴，眼睛看向前膝关节。待髋关节完全伸展且保持1-2s后，缓慢下放臀部即可。
- 臀桥进阶：哑铃臀桥或杠铃臀推
动作要领基本与臀桥一致，但要注意3个细节：
①上背部，肩胛骨的位置始终贴合凳面；
②动作到最高点时，大小腿保持垂直；
③收紧下巴，目视前方，仔细感受臀大肌发力。
之所以推荐通过臀桥来练臀大肌是因为动作主要是以髋关节为主导。这样在避免腿部肌肉发力时，还能有效通过髋关节屈伸刺激臀大肌与腰大肌，从而让其恢复肌肉弹性。这对于改善腰大肌而引起的腰酸非常有效。
杠铃臀推
总结由腰大肌紧致原因引起的腰部酸痛到这里就介绍完毕了。其实确实像我开篇所说的，腰部酸痛并不是你的腰不行，而是由于日常习惯或者训练偏差导致的肌力失衡。同时这也是一个逐渐恶化的过程，从腰大肌过强，到臀大肌过弱，再导致小腹部凸出，甚至骨盆发生变化，紧接着导致腰背部发力过多而酸痛。
总之，我们要寻找问题的根源所在，而不是一味的按摩疼痛源来暂时缓解。
好了，我们下期再见吧！
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