很多人坐着都要晃晃手机，希望自己一天的步数值高一点，好在朋友圈里提升步数排名。超过1万步之后，死亡风险的进一步下降幅度不显著。老年人的代谢率下降，关节磨损，疲劳恢复能力也下降。每周跑十几公里，已经足以打造一个脂肪含量不超标的肝脏，维持良好的免疫力。范志红北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家中国营养学会理事中国健康促进与健康教育协会理事中国科协聘营养科学传播首席专家中国农业大学食品科学博士
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很多人坐着都要晃晃手机，希望自己一天的步数值高一点，好在朋友圈里提升步数排名。有些人甚至一天能给出两三万步的数据。走个路真需要那么拼？
近日《柳叶刀·公共卫生》上发表的一篇研究发现，其实为了保持健康，并不需要每天走几万步的路。中年人每天有8千~1万步，老年人每天有6千~8千步，就足够了。而且，平均步行速度也没那么重要（Paluch AE et al, 2022）。
听到这里，肯定很多人都会有点困惑：我以为快走才有健康益处，原来慢慢走也行？
要正确理解这个研究，有几个要点必须要说明：
要点1：这个研究的指标并不是减肥，而是全因死亡风险。简单说就是：在每日1万步以上，再增加步数，对于健康长寿并没有额外的作用。走得最多的人，不一定是活得最长的人。
研究者发现，和每天只走约3千5百步的最低组相比，步数5千8百步，7千8百步，以及1万步以上的人，死亡风险分别降低了40%、45%和53%。超过1万步之后，死亡风险的进一步下降幅度不显著。再分年龄层分析发现，对60岁以上的老年人来说，每天超过8千步之后，死亡风险就没有更多下降了。
要点2：这是一个平均年龄65岁的中老年人研究。年轻人不必用老年人的研究结果来束缚自己。健康的年轻人，走起路来应当是轻快的。能跑能跳，体能充沛，运动之后睡一夜就能满血复活，才是年轻的状态。若是二三十岁就只能慢慢走，走一万步都嫌累，那就属于病弱或衰老状态了。
老年人的代谢率下降，关节磨损，疲劳恢复能力也下降。运动只要达到维持肌肉骨骼和心肺功能，改善血液循环的目标就好，过度疲劳对他们来说反而是不利于健康的。
要点3：这是一个有4.7万名受访者，持续平均7.1年的长期观察研究，并不是短期的减肥研究。多年的生活习惯，和短期为了减肥而采取的做法，不是一回事。如果你走路是为了减肥，是为了消除脂肪肝，那么慢慢走肯定不如快走。一万步的总数是够了，但这一万步的质量要有保证，其中要有一部分达到减脂心率，才能收获更好的效果。
多数人会在50~65岁达到体重高峰。年龄继续增长之后，体重反而会缓慢下降。特别是高龄老人，过瘦并不利于健康长寿。所以对老年人来说，减肥瘦身并不是主要的运动目标。
要点4：每日一万步当中，不仅包括运动，还包括了日常生活的活动量。这些研究是给受试者带上监测运动状态的智能手环等，获取的运动数据。日常生活的走动也算进去了。不过，比如从沙发上抬起屁股，到旁边的桌上倒杯咖啡，这么五六步地走，估计还是不算的。正规的计步器，是要连续走十几步以上，才能给你算步数。当然了，对久坐的人来说，哪怕能起身走十步八步的上个卫生间，也比一直坐着有利于血液循环。
要点5：这个研究中所综合的数据都是在西方发达国家所做的，受试者绝大多数是白种中老年女性。由于是发达国家的研究，而且受试者是经过筛选、生活状况良好的健康中老年人，并不包括营养不良者和病弱者的数据。是不是能完全应用于发展中国家，男性中是不是有同样的效果，各种病人是不是有同样的效果，还不确定。
我所关注的，是这么一个结果：30分钟或60分钟步速峰值最快的人群，相比于最慢的人群，死亡风险降低了33%。意思是说，能走得快的人，比走不快的人身体更好，活得更长。一整天中的平均步速，倒是没有那么大影响。
这个结果的启示是这样的：你要保持身体的能力，但不必随时消耗这种能力。
你可以跑快，可以走快，但只是有时候发挥一下，用不着全程都跑这么快，走这么快。如果长时间都要费尽全力，对身体可能是一种损耗，反而未必有利于健康长寿。
就像狮子和猎豹，它们在突击猎物的时候，能够奔跑如飞，但它们平日却是懒洋洋的。如果每天长时间都要跑这么快，岂不是让身体更感疲劳，而且食物需求量也会大幅度上升吗？
汽车也是一样，有需求时能加速到高速就可以了，不必一直开足高速。那样不仅费油，还会让车子更快磨损和报废。
有研究发现，做高强度间歇运动（HIIT）过多时，反而会让健康人的线粒体功能受到损害，葡萄糖耐量下降。即便是运动员，过多高强度运动后也会造成一日中处于高血糖状态的时间更多（Flockhart M et al , 2021）。
所以，如果你没有超重肥胖问题，也不是模特、运动员等特殊职业，没必要一周五六天去健身房苦练。有2~3次就可以维持肌肉了。
如果你不是跑步运动员，又不打算参加马拉松，也没必要每天跑10公里。每周跑十几公里，已经足以打造一个脂肪含量不超标的肝脏，维持良好的免疫力。
如果你不打算参加跑步比赛，不必全程都跑那么快。每周有两三公里跑快点，维持速度能力和心肺功能，其他就可以舒舒服服地中慢跑。
当然，这些研究都没有认真考虑个体差异和身体基础的问题。
人和人差异太大了。有些人天生体力强悍，能长期保持大量运动的生活，完全不必因为这些研究而刻意减少运动量。但也有些人基础薄弱，体力有限，工作疲劳，年龄渐长，甚至已经身有疾病，那就不妨采取“健康效益最高”的运动方式，在维持最高步速能力的同时，不追求走很多路。
现在不仅有了计步器，有了手机，很多人还佩戴运动手环，智能手表。智能陪跑会提醒你，你已经落后它多少米了。每公里会发声告诉你，你的配速是多少。运动APP还会告诉你，你在圈子里的排名是多少，你距离下一个勋章还有多远，等等。
在这种压力下，人们的运动强度往往会不自觉地加大，和别人比，和自己比，总想创个新的纪录。但是，往往就忘记了运动本来的意义所在——是为了促进健康，提高生活质量，而不是去创纪录，去拿勋章，更不是在朋友圈里炫耀某些数据。
不忘初心，以健康为目标，按身体舒服的方式来运动，不和别人攀比速度和步数，就可以把更多的能量留给工作和生活，也少了很多不必要的纠结和烦恼。
相关文献：
1 Paluch AE, Bajpai S, Bassett DR, et al. Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. Lancet Public Health. 2022;7(3):e219-e228.
2 Flockhart M, Nilsson LC, Tais S, et al. Excessive exercise training causes mitochondrial functional impairment and decreases glucose tolerance in healthy volunteers. Cell Metabolism, 2021, 33:1-14
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范志红北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家
中国营养学会理事
中国健康促进与健康教育协会理事
中国科协聘营养科学传播首席专家
中国农业大学食品科学博士
