两次递减后使用的负重会有明显减少，可能是起始重量的40%。负重双杠臂屈伸双杠臂屈伸运动可能是练胸和练上半身最有效的动作，有些小伙伴会把双杠臂屈伸称为上半身的深蹲。双杠臂屈伸是一个复合动作，可以打造整个上半身，采取一些训练技巧，额外的负重可以充分刺激胸肌。为了最大限度地增加对胸肌的刺激，做双杠臂屈伸的时候，身体稍微前倾，手肘向外打开，也可以增加额外的负重。
你的健身房能做到100kg卧推的人多吗？
胸肌练出好看的形状，就要采取极致的方法。胸肌是最直面的门面肌肉，谁不想练出又大又饱满的胸肌，要进步更快，就更应该有非常方法。
极致的练法有很多种，卧推要加满铁片？并不是，这里7招，给胸肌最恰当的刺激。
事实上没有什么是绝对静止的，这个道理也适用于爱举铁的你，在举铁的日子里，在找寻不断地发展和进步。每一天都在进步，需要更多的变化和越来越大的刺激来保持肌肉成长。
给爱举铁的你带来新的刺激，胸肌提升一个水平。
机械增益式的上斜卧推递减组递减组一直是健美爱好者喜欢的主要技巧，每组动作延长的训练时间，增加肌肉处于张力下的时间。通常，一个递减组由两到三个小组组成，每个小组依次递减20%到30%的重量。两次递减后使用的负重会有明显减少，可能是起始重量的40%。
机械增益式的递减组可以延长一组完成的时间，增加肌肉处于张力下的时间，但不会减少举起的负重。
机械增益式的递减组在做到力竭时不用递减负重，而是递减上斜卧推的角度以增加机械增益。
一开始，选择45度的上斜板，哑铃卧推6-10次。力竭后，休息15秒，将上斜角度降低到25或30度，做到力竭。最后的第三组，先休息15秒后，再把上斜角度降低到10或15度后，再做到力竭。
弹力带平板卧推很多健身健美的小伙伴会在卧推训练中使用弹力带。简而言之，使用弹力带，给平板卧推增加负载可以补充其上升的力量曲线。
所以，卧推在动作的最低点是最困难的，当举起负重接近最高点锁定，杠杆逐步举起，同时强化了卧推的力量曲线。
当举起负重时，弹力带会增加张力——杠杆举得越高，阻力也增加了，而且不是动作的一部分增加负重，而是整个动作。
弹力带哑铃飞鸟哑铃飞鸟这个动作在最低点可以有大范围的伸展；弹力带可以在保持这个好处的同时，增加一个峰值收缩的因素，就像龙门架绳索飞鸟，使整个飞鸟动作都处于做工状态。
自由重量依靠重力作用提供阻力，所以它们只能在重力方向提供阻力，也就是与地面垂直方向。另一方面，弹力带可以在水平面上增加阻力，而水平面正是飞鸟的动作平面。
通过弹力带加哑铃的组合，动作最低点，也是最弱、肩膀最易受伤的点，负重最轻；举起负重时，负重增大，从而会带来大量肌肉增长。
斯波托卧推斯波托（Eric Spoto）打破了自2005年以来一直保持的卧推世界纪录。他是一个胸部厚实发达的冠军。在他的卧推中，仔细发现，他并没有让杠铃触胸，他会把杠铃悬停在离胸部一英寸处的地方。
这时，身体尽可能地保持收紧，杠铃悬浮在空中，也迫使身体尽可能地保持紧绷，暂停一秒钟后，用力将杠铃推回到锁定状态。这个技巧消除其他借力，迫使身体保持紧绷。
斯波托卧推完全是使用肌肉的力量，没有借力影响，从而成为有史以来最强壮的人之一。
369训练法这是一个三合组，将激活每一个胸肌纤维，并带来史无前例的泵感。由于这个动作比较冷门，这里详细说明动作细节和方法。
动作细节：
1. 做这个动作时，杠铃选择一个最大重量的50%的杠铃；铁链选择2条重量能做15次飞鸟的重量。
2. 在指定的负重下，做一组卧推，重复3次，放回杠铃；然后握住两条铁链，做6个飞鸟；完成后，不要放下铁链，立刻做9个推举。完成后再放下铁链，休息20秒。
3. 第二组，动作都是一样的，但是做卧推时，在胸前放一块木板；休息20秒，第三组，同样重复这3个动作做，而卧推，在胸前放两块木板；休息20秒，第四组，重复，卧推时在胸前放三块木板；最后一组，休息20秒，做同样的动作，在胸前放四块木板。
4. 如果不能做到飞鸟或铁链卧推，不要放下，做半程的动作。
负重双杠臂屈伸双杠臂屈伸运动可能是练胸和练上半身最有效的动作，有些小伙伴会把双杠臂屈伸称为上半身的深蹲。
双杠臂屈伸是一个复合动作，可以打造整个上半身，采取一些训练技巧，额外的负重可以充分刺激胸肌。
为了最大限度地增加对胸肌的刺激，做双杠臂屈伸的时候，身体稍微前倾，手肘向外打开，也可以增加额外的负重。
胸肌静态张力训练尽最大的能力从各个角度挤压胸肌，以增加肌肉的围度、厚度，达到更完美的状态。不仅能更好地控制肌肉，甚至做到肌肉拉丝，改善轮廓。
选择一个一般飞鸟50%重量的哑铃，做10组，保持飞鸟打开的姿势，每组尽全力收缩20秒钟。这个动作既可以增加训练量，也不会给关节增加太多压力。
追求极致？更需要追求有效。推健身房最大的哑铃，不如试试这7个更好用的动作！
