大体重直接开展运动，比久坐更伤人，伤膝盖伤软骨伤阳气。1斤肌肉和1斤脂肪对比，脂肪体积大，所以视觉上显胖。比如一盒特仑苏低脂牛奶，能量每100ml是191千焦。偏激的节食会肌肉萎缩。其实，肉制品是左旋肉碱的最主要来源，一定要吃肉，补充高蛋白质。殊不知，脂肪的排出80%通过呼吸，20%通过汗液等体液排出。碳水化合物是肥胖的元凶。但是，摄入过多，多余血糖就会转化成为脂肪。腊制品少吃或不吃。吃之前喝一杯酵素粉。
首先，了解原理
1.改变饮食结构，打开热量缺口。何谓热量缺口，其实就是消耗＞摄入，出得多，进得少。人体三大营养素=碳水化合物 蛋白质 脂肪。人的行走坐卧都在消耗热量，这个叫基础代谢，碳水化合物会分解为葡萄糖，也就是能量。低碳水的摄入，人体能量从碳水化合物的吸收中吸收不够了，就会将储存在脂肪细胞中的脂肪，逐步水解为游离脂酸（FFA）及甘油并释放入血以供其他组织氧化利用。这就是热量缺口。
2.运动也要注意适不适合，否则弊大于利。大体重直接开展运动，比久坐更伤人，伤膝盖伤软骨伤阳气。在减脂期，运动的目的是在基础代谢上再增加代谢，扩大热量缺口。在塑形期，力量训练可以保持好的体型。1斤肌肉和1斤脂肪对比，脂肪体积大，所以视觉上显胖。1杯奶茶的热量大概在240大卡左右，需要快跑19分钟或者快速跳绳20分钟才可以消耗掉。与其那么累，不如不喝奶茶。
3.学会计算摄入大卡，否则漫无目的。在吃食物的时候，如果有包装，就要养成习惯看营养成分表。第一项一定是能量。比如一盒特仑苏低脂牛奶，能量每100ml是191千焦。千焦和千卡，如何理解。1大卡=1千卡=1000卡路里=4.184千焦。所以一盒250ml的特仑苏低脂牛奶就是114大卡。在看能量表时，把千焦（KJ）除以4再乘以含量就能计算出大卡了。最高：男士每天摄入1800大卡——2000大卡，女士每日摄入1200大卡——1500大卡。下载“薄荷健康”APP，热量一查就明了。
其次，认识误区
1.不吃肉，只吃水煮菜。偏激的节食会肌肉萎缩。这个要反复强调。网上热卖“左旋肉碱”来减肥，但也有评价副作用不小。其实，肉制品是左旋肉碱的最主要来源，一定要吃肉，补充高蛋白质。你要消耗多少脂肪就要用多少蛋白质去交换。当然，五花肉是要说拜拜了。鸡肉、瘦猪肉、瘦牛肉、鱼肉等（但是富含脂肪的三文鱼、秋刀鱼除外，金枪鱼刺身都比三文鱼好），鸡肉不可以吃鸡皮，猪肉皮也不吃了。当我处于平台期，不掉秤的时候，我会选择纯吃瘦肉。然后平台期很快就过了，仿佛从未来过一样。
2.不喝茶，不喝水，不喝汤。的确，脂肪的一项重要成分是水，以为不喝水就能把脂肪像熬油似的熬出来？错！水可以帮助代谢，茶可以促进燃脂，汤在饭前喝饱腹感特别强，就不会多吃了。正确的办法是，多喝水多喝茶，饭前干一碗不是那么油的汤（紫菜汤、海带汤、白菜汤等等）。
3.多流汗就是在燃脂 。殊不知，脂肪的排出80%通过呼吸，20%通过汗液等体液排出。跑步，只有在配速8以上连续不断跑40分钟，才开始那么一丢丢燃脂，前头的时候都是掉的水分而已。我说呼吸排出脂肪，好吧你就大口喘气就是呼吸排出了，错！要提高心率的有氧运动才可以帮助呼吸排出脂肪消耗能量。快速地跳100个开合跳可以消耗40-60大卡，坚持200个开合跳消耗90-120大卡，约等于喝了大半杯可乐的热量。我为什么要说快速，因为按照自己舒服的节奏做200个开合跳，那么燃脂的效率微乎其微，要快速，越快越好。跳完你会发现，心跳有点快，这时就心率加快血液速度，是远超基础代谢的进阶代谢了。所以，有氧运动就是提高燃脂心率，才能帮助减肥。Ps:平板支撑1分钟，也就消耗3.5大卡，但对塑形管用得很。
4.早餐就一个馒头一杯稀饭，够清淡了吧。你想再长胖点，那就这么“清淡”下去吧。碳水化合物是肥胖的元凶。人体中60%-70%的热量都来自于碳水化合物。碳水化合物最后在人体里的存在形式就是血糖，人体内各个组织的细胞都需要一定水平的血糖浓度才能维持正常生理需求。但是，摄入过多，多余血糖就会转化成为脂肪。碳水化合物分简单碳水和复杂碳水。简单碳水吸收快，食物：甜的水果、蔗糖、精米、精面粉制品（白米饭、面包、面条、米粉、盘子粉、锅巴粉、绿豆粉……）。复杂碳水不容易吸收。食物：粗粮类食物（糙米、薏仁、荞面、土豆、紫薯、山药……）富含膳食纤维。摄入简单碳水，升糖快，消耗得也快，容易饿。摄入复杂碳水，血糖不会立马增高，血糖在体内趋于平稳，也不容易饿，还促进肠道健康。所以，我的方式并不是不吃主食，只是将结构调整为吃粗粮而已。
5.那我完全不吃碳水总行了吧。大错特错。不吃碳水，副作用包括但不限于：脱发、皮肤发黄、脾气暴躁、容易忧郁、记忆力下降、生理期紊乱、提早老化……
在任何食物中都或多或少含有碳水化合物，少吃精粮，不吃粉面嘛。
6.那我熬夜，把脂肪熬干。拉倒吧，越熬夜越肥。睡觉你以为就真的在睡觉，我睡一觉起来一定比昨天睡前轻。我说了，行走坐卧都在消耗能量。早睡早起，才有个健康身体。
食谱分享
干货来了。[呲牙]
早餐：水煮蛋、茶叶蛋、煮玉米、紫薯、低脂牛奶、不含糖的豆浆、糖分低的酸牛奶（不是津威哈）、不加糖的燕麦粥。
午餐：西蓝花、胡萝卜、鸡胸肉、牛肉、荞面条、魔芋粉、绿叶菜、黄瓜、紫甘蓝、豆腐、菌类、糙米饭等等。我是碰上什么吃什么。买了两把荞面自己煮着吃，放油醋汁和老干妈、盐。其实，上班族没有那么精细化的有时间去做，美团外卖上有轻食可以外卖，图方便可以买一个。学会自己做当然最好啦。要丰富饮食哦，不是只吃一样。进食顺序：喝汤→蔬菜→肉→少量主食。你会发现，吃完肉你吃不下几口主食了。
下午茶：吃点低糖水果，喝点绿茶。水果像西瓜榴莲葡萄就不要想了。圣女果、火龙果、苹果、草莓、蓝莓这些都可以。地萝卜，都是淀粉，不吃也罢。
晚餐：一拳头糙米饭，家里炒的菜都可以吃，但是茄子不吃，那个超吸油。肥肉不吃。腊制品少吃或不吃。进食顺序同上。晚上最好不喝汤了，饭前喝杯茶吧。有时候也有应酬，没关系，吃可以吃的部分菜，把所有能吃的夹在碗里总量控制。如果有泡椒肥肠，你想吃得不得了，就只吃里头的芹菜杆子吧，沾点味道。酒能不喝尽量不喝。
宵夜：其实我不想写宵夜。实在有磨不开的理由要吃宵夜的，那就不吃五花肉咯。烤小豆腐、牛肉包生菜，放慢进食速度，尽量吃7分饱。吃之前喝一杯酵素粉。
结语：体重管理是一个很综合的因素，需要正确的饮食观、合理的膳食配比、平稳的心态和适当的运动、健康的作息等。各个因素相辅相成，缺一不可。人的习惯21天养成，头几周晚上会饿，但是第二天一旦上秤，成就感大于饥饿感，饿的时候你就想“在燃脂了在燃脂了”，直接睡觉了最好。
我也曾试过用瘦瘦包，也试过含有违禁成分的减肥药，一旦恢复饮食，就反弹得一塌糊涂。现在的方法是走过弯路之后的新路。目前看来颇有成效。瘦瘦包我也还在用，用于排湿寒的。酵素粉也在喝，有推不开的应酬或者实在想吃宵夜的时候喝一杯，不会涨秤但也不会掉秤。这一趟减肥最重要的是，我选择了铜仁市艾丽莎产后修复中心来正骨，帮我矫正了腹直肌分离和骨盆严重前倾的毛病，把富贵包整没了，背也薄了，还教我很多燃脂和恢复核心力量的方法。我的目标是45公斤以内，练出马甲线。现在的我，距离A4腰不远了。最重要的是：自己才是自己的人生主宰，你不动，谁也劝不动。
