糖会危害健康，这已是一个不争的事实。受传统观念影响，有些人认为红糖具有补血、保健的功效。但除水果以外，蜂蜜等食物中也含有大量果糖。其中果糖含量占55%，剩下的都是葡萄糖。医学称为乳糖不耐受。这是因为龙舌兰蜜中的甜味，有85%来自果糖，虽然不会引发血糖飙升，但是长期吃这种糖，也和吃果糖一样不健康。目前，很多高端烘焙产品或饮品都已经开始尝试使用甜菊糖和罗汉果甜苷及它们的混合产品代替
糖 会危害健康，这已是一个不争的事实。
为了健康，越来越多人开始少吃糖。
就连国家都看不下去！
卫健委 最近发布了 2019-2025 《健康口腔行动方案》，明确指出要在 全社会 开展 减糖专项行动，要求各中小学及幼儿园，禁止销售高糖饮料，限制供应含糖饮品。
然而，很多你以为不含白砂糖的“健康”饮料，其实就是一杯糖水：
刚拒绝了一杯奶茶，却拿起了 红糖水 猛灌。
不让孩子吃甜食，却玩命给他们 喝果汁。
......
诸如此类的错误，每天都在我们身边不断重演。
今天我们就来和你聊聊 生活中常见的 29 种糖，教你如何躲过隐藏的 高糖陷阱！
01
关于糖的3个小知识
在正式开始之前，先介绍 3 个关于糖的小知识，这可以让你快速认清糖。
1.升糖指数（GI值）
简单讲，升糖指数就是 某个食物让你血糖升高的速度。升糖指数越高的糖，越不好。
2.甜度
有些人觉得 吃起来很甜的食物，含糖量就高，这其实是大错特错的。
判断食物含糖量除了 靠味觉，还要看这个食物添加了哪种糖，不同的糖甜度是不一样的。比如：阿斯巴甜和甜菊糖就 比蔗糖甜好几百倍。
研究人员通常将 蔗糖 的甜度定为：1，将 葡萄糖 的甜度定为：0.75，将 甜菊糖 的甜度定为：200-300。
3.名称
不是所有糖都会以“糖”命名，比如：甘蔗汁、蜂蜜、果汁。
也不是所有名字有“糖”的都算糖，比如：聚葡萄糖、低聚果糖、低聚甘露糖等，它们都属于纤维。
OK，我们先从食物中的 添加糖 开始。
02
常见的添加糖
蔗糖：GI 值 65 甜度 1
蔗糖是大家最熟悉的糖。它应该是大多数人，人生中吃到的第一颗糖。
蔗糖就是一个 葡萄糖 和一个 果糖 组合起来的糖，升糖指数非常高，要严格控制，能不吃就不吃。
在生活中蔗糖还有很多其它名字，比如：冰糖、白砂糖、绵白糖、黄糖、红糖（黑糖）和 焦糖。这些糖的原料都是蔗糖。
红糖：
红糖又名黑糖。受传统观念影响，有些人认为红糖具有 补血、保健 的功效。
但 红糖就是未脱色的蔗糖，本质上还是会让你 血糖飙升的葡萄糖和果糖。你喝下去的那一杯红糖水，也没有止血止痛的作用。
焦糖：
咖啡和西点中常用的糖，比如：绿牌牌的 焦糖玛奇朵，就添加了这种土黄色，略微带点焦香的糖。焦糖的主要成分还是蔗糖，只不过是加热到 170℃ 焦化的蔗糖，没什么新鲜的。
枫糖：GI 值 54 甜度 1
枫糖是一种提取自 枫树汁 的糖浆，主要流行于遍地枫树的北美地区，是当地特色煎饼和华夫饼的经典搭配。
近些年，国内也渐渐流行起了枫糖，并以“健康食品”的名义席卷市场，知名烘焙店 85℃ 也推出添加了大量枫糖的明星产品枫糖方块。
但是无论怎么高大上，无论怎么风靡，枫糖和前面的糖一样，本质上还是 蔗糖。
果糖：GI 值 23 甜度 1.7
果糖，顾名思义，就是常见于水果中的糖。但除水果以外，蜂蜜 等食物中也含有大量果糖。
果糖的甜度高达 1.7 ，吃起来要 比蔗糖甜很多，这也是为什么很多水果吃起来很甜，含糖量却不高的原因。
虽然果糖的升糖指数却很低，不会引起血糖剧烈波动，然而果糖进入身体后，一头钻进了 肝脏，会快速形成 脂肪，储存在肝脏等地方。
《Cell》研究发现，一旦让非酒精性脂肪肝病人 停止摄入果糖，他们的脂肪肝就大幅改善。
说到这里，必须要提一下果汁。很多人认为果汁非常健康，可以补充维生素和膳食纤维。
但是殊不知，果汁里除了大量果糖，还添加了大量果葡糖浆或白砂糖，并且 不含膳食纤维。一瓶 550 ml 果汁含糖量高达 65 克，比可乐还多。
蜂蜜：GI 值 50 甜度 1.1
很多人一直把蜂蜜当做 大自然的馈赠，认为蜂蜜可以止咳平喘、润肠通便、养颜美容。
但 蜂蜜的主要成分还是糖。蜂蜜有 40% 的果糖，还有 35% 的葡萄糖，这些单糖会迅速进入你的血液，让你 血糖飙升。
所以，喝蜂蜜 ≈ 喝糖！每天喝一杯蜂蜜水不会让你变好，只会让你更糟！
果葡糖浆：GI 值 58 甜度 1.2
果葡糖浆，可能是人类历史上 最不健康的发明 之一。
果葡糖浆又叫 高果糖玉米糖浆，是由玉米淀粉提炼的。其中 果糖含量占 55%，剩下的都是葡萄糖。
它最大的特点就是 便宜，所以被广泛添加入各种 含糖饮料 和 劣质加工食品 中，比如：你叫得上名的一切 碳酸饮料、即食麦片、膨化食品。
乳糖：GI 值 45 甜度 0.15
乳糖，是 葡萄糖 和 半乳糖 组合而成的糖，常见于各种 奶制品 和 健身补剂 中。因为甜度极低，所以很容易吃不出来。你喝一杯 300ml 的牛奶，不小心就会吃下 15 克糖。
虽然乳糖甜度很低，升糖指数也不高，不会引发剧烈的血糖波动。但还是 建议你远离乳糖。
随着年龄的增长，我们体内的 乳糖酶 会逐渐减少，喝下牛奶后容易 腹泻、腹胀，各种闹肚子。医学称为 乳糖不耐受。
麦芽糖：GI 值 105 甜度 0.4
麦芽糖是一种常见的糖，它是 2 个葡萄糖分子组合而成的糖，经常出现在各种 加工食品，如：面包、糖果、啤酒、即食麦片等。这种糖甜度很低，即使是干吃也 不会觉得很甜。
但是，麦芽糖的 升糖指数 却比蔗糖还要高！
常吃含有麦芽糖的食物，会引发血糖飙升，所以建议你 远离含有麦芽糖的食物。
金黄糖浆：GI 值 60 甜度 1.1
金黄糖浆 也叫金色糖浆，主要成分是提取自 蔗糖。因为甜度、颜色、口感都与蜂蜜类似，价格也比蜂蜜低廉，所以经常被当做 蜂蜜的替代品 使用，但它本质上还是糖。
海藻糖： GI 值 70 甜度 0.45
海藻糖，是一个彻头彻尾的骗子！
长久以来，人们对大海深处都有一种向往，认为深海的东西具有各种保健功效，海藻糖也不例外。大多数人乍一听海藻糖，都会认为它是提取自螺旋藻等海藻中的高级糖。
但是，市面上的海藻糖，大多是从便宜的 玉米淀粉 中提炼出来的。而且，虽然海藻糖甜度很低，但是它的 升糖指数比蔗糖还要高，完全不建议吃。
椰棕糖 ： GI 值 35 甜度 1
椰棕糖，是一种在东南亚地区非常流行的糖，因为甜度、质地都与蔗糖类似，所以当地居民把它当做 蔗糖的替代品 使用。
有些厂商宣称，他们的糖是来 棕榈树 的汁液，也有人说它们使用的原料是 椰子花。但是无论原料是什么，这种糖的化学成分，还是 蔗糖、葡萄糖 和 果糖。
不过这种糖的 升糖指数只有蔗糖的 2 分之 1，但是否是健康的糖，还需要更多研究。
龙舌兰蜜：GI 值 15 甜度 1.5
提到龙舌兰，很多朋友立马会想到墨西哥的烈性酒。但是除了酿酒，龙舌兰的汁液 还可以用来制作龙舌兰蜜。龙舌兰蜜 甜度 达到了惊人的 1.5 ，比大部分添加糖都要甜，可是升糖指数却非常低，只有 15。
这是因为龙舌兰蜜中的甜味，有 85% 来自果糖，虽然不会引发血糖飙升，但是长期吃这种糖，也和吃果糖一样不健康。
至此，市面上常见的添加糖讲完了。
下面我们再来讲讲，看似傻白甜，但同样有问题的代糖。
03
常见的代糖
什么是代糖？
代糖泛指一切可以给食物带来甜味的 食品添加剂。起初是给糖尿病人创造的，现在被添加在各种无糖食品中。根据原料和获取方式，可以分为 天然代糖 、糖醇 和 人工代糖。
天然代糖：
甜菊糖: GI 值 0 甜度 200-300
甜菊糖，也叫甜菊糖苷，是一种提取自甜菊叶的 天然代糖。甜菊糖非常非常甜，甜度 大约是蔗糖的 200-300 倍。
我曾经喝过一杯甜菊糖水，长这么大第一次感受到什么叫甜得发苦。所以市面上的甜菊糖，都需要和其它糖掺和在一起来降低甜度，否则无法被大众接受。
虽然味道很甜，但是甜菊糖却 完全不影响血糖 ，非常适合 糖尿病患者和减肥人群使用。
罗汉果甜苷：GI 值 0 甜度 300
罗汉果甜苷，是一种提取自罗汉果的 天然代糖。 罗汉果甜苷，虽然也 非常非常甜，但不会像甜菊糖那样甜得发苦。
除了有一点点 淡淡的中药味外，罗汉果甜苷基本没有什么缺点，是糖尿病人和减肥人群的理想选择。
目前，很多 高端烘焙产品 或 饮品 都已经开始尝试使用 甜菊糖 和 罗汉果甜苷 及它们的 混合产品 代替传统的砂糖，创造更健康的食品。
糖醇类
糖醇是将糖发酵或氢化后得到的代糖，常见的糖醇包括：赤藓糖醇、木糖醇、山梨糖醇、麦芽糖醇等。
糖醇很难被人体吸收，所以 升糖指数低。但除了 赤藓糖醇，其它糖醇都比较容易引起腹泻。
赤藓糖醇: GI 值 1 甜度 0.65
赤藓糖醇也叫赤藻糖醇，是一种由 葡萄糖发酵 而成的天然糖醇。这种糖吃起来 凉凉的，不是特别甜，会有一点回甘。
经过发酵后，赤藓糖醇的 升糖指数骤降至 1，不会引起血糖剧烈波动，非常适合糖尿病人和减肥人群使用。因为赤藓糖醇的甜度比蔗糖低，很适合与甜菊糖等天然代糖 混合使用。
木糖醇：GI 值 12 甜度 1
木糖醇可以说是 代糖界的老大哥。生活在都市中的人，很少有不知道木糖醇的。木糖醇除了甜度很像蔗糖外，升糖指数也很低，不会引起血糖波动。
所以很多品牌都会使用 木糖醇代替蔗糖，制造一些 无糖口香糖 或者 无糖食品。
山梨糖醇：GI 值 4 甜度 0.55
山梨糖醇，木糖醇的好兄弟，它们两个经常一起出现在各种 无糖食品 中。山梨糖醇不太甜，所以需要和其它甜味剂 搭配使用。
麦芽糖醇：GI 值 35 甜度 0.9
麦芽糖醇，氢化淀粉制造出的代糖。吃起来很甜，但是对血糖影响较小，所以也被添加于各种 “无糖食品” 中，比如：无糖巧克力、无糖口香糖、无糖酸奶、无糖果汁。
另外，麦芽糖醇还可以提高食物的 黏性，增加食物的口感，让无糖食品吃起来没有那么难吃。
益寿糖：GI 值 2 甜度 0.5
益寿糖，是一种名字听起来非常有诱惑力的人工代糖，主要成分是氢化的蔗糖。因为 升糖指数 和 甜度 都非常低，成为许多厂家的心头好。
人工代糖
人工代糖是实验室里意外发现的 化学甜味剂。
人工代糖优点是热量低、不升糖、甜度高、便宜。但是人工代糖也存在 一些安全隐患，比如：吃太多可能会让你 拉肚子、扩大胃口、破坏肠道菌群.....总之还是要少吃人工代糖。
阿斯巴甜：GI 值 0 甜度 200
阿斯巴甜，颇具 争议性 的一种人工代糖。从诞生之日起，就一直受到一些科学家的指责，有一派科学家认为：阿斯巴甜会引发 脑部肿瘤，导致 记忆力衰退。但是这一派科学家 没有提出过 实锤 证据。
虽然饱受争议，但是阿斯巴甜还是广大 无糖食品 中最常见的代糖。比如，可口可乐公司推出的“零度可乐”就使用了阿斯巴甜。
安赛蜜：GI 值 0 甜度 200
安赛蜜是阿斯巴甜的狗腿子，甜度高达 200，传说中也是甜到发苦，所以很少单独使用。
为了验证这个说法，我特意去了趟便利店，看遍了所有配料表，只要是有阿斯巴甜的地方，就必有安赛蜜的影子。
不过，有研究显示：经常食用安赛蜜会对 脾脏 和 神经系统 造成损伤。
糖精 ：GI 值 0 甜度 300
糖精可以说是人工代糖的 鼻祖，至今已经有 100 多年历史了。和其它人工代糖一样，糖精也具有很高的甜度和不升糖的特点。但是会有 金属味。
甜蜜素：GI 值 0 甜度 40
甜蜜素也叫甜精，也是一种“历史悠久”的人工代糖。我们小时候喜欢吃的很多零食，比如：果冻，就含有甜蜜素。
三氯蔗糖：GI 值 0 甜度 600
三氯蔗糖是目前市面上 甜度最高 的糖，比蔗糖甜了近 600 倍，稍微加一点就会 爆甜。
这种糖普遍出现在咖啡馆和酒店，如果你看到写着 Splenda 的黄色小糖包，那里面装的东西主要就是三氯蔗糖。
不过，三氯聚蔗糖在 119℃ 以上的高温环境下，会释放出 有毒物质，所以要格外注意使用环境。
OK，货架上常见的 29 种糖，你都记住了么？光记住不行，还要会用哦~
下次去便利店买食物，一定记得要仔细看食品包装上的 配料表，远离那些对你有害的糖。同时，建议你将这篇文章 分享 给长辈和爱吃糖的朋友，一起远离垃圾糖。
怕你忘了，下面整理了一张常见 29 种糖选购表，强烈建议收藏成图片，下次再碰到关于糖的问题，就拿出来看看吧！
温馨提示
如果你购买了前面提过的健康代糖（甜菊糖、赤藓糖醇、罗汉果苷等），建议你先咨询卖家糖的甜度，以免掌握不好用量。
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